الرئيسية

منطقة علوم الرياضة

منصة متكاملة لتحليل الأداء، حساب التغذية، وتصميم الجداول التدريبية الذكية.

حاسبة التغذية

تصميم وجبات وسعرات دقيقة.

الجدول التدريبي الذكي

تصفح التمارين والفيديوهات.

المكتبة الرقمية

مصادر وكتب علمية.

نظام التدريب التفاعلي

اختر نظامك (دفع/سحب/علوي) وسيظهر الجدول المناسب.

مبتدئ متقدم
1. عضلات الصدر (Chest)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
ضغط دمبلز مائل عاليIncline Dumbbell Press الصدر العلوي 4 × 8-10 شرح زاوية المقعد 45-55 درجة.
ضغط بار مائل للأسفلDecline Barbell Press كامل الصدر (سفلي) 4 × 8-10 شرح يمكن استبداله بتمارين العزل الإضافية بالأسفل.
ضغط آلة مستويFlat Machine Press الصدر الخارجي/الداخلي 4 × 8-10 شرح آمن للمبتدئين لبناء القوة.
تجميع صدر مائلIncline Fly الصدر العلوي الداخلي 4 × 8-10 شرح تحكم جيداً في الوزن أثناء النزول.
المتوازي (وزن الجسم)Chest Dips الصدر السفلي 3 × Max بحث تمرين (إضافي) ممتاز لختم العضلة.
تجميع كابل (عالي لأسفل)High-to-Low Cable Fly نحت الصدر السفلي 3 × 12-15 بحث تمرين (إضافي) للتركيز والعزل الآمن.
2. الفخذ الأمامي (Quadriceps)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
رفرفة أرجل أماميةLeg Extension إحماء / تفصيل 4 × 12-15 شرح وزن خفيف، تركيز على العصر.
ضغط رجلينLeg Press كامل الفخذ 4 × 10-12 شرح لا تقفل الركبة بالكامل في الأعلى.
هاك سكواتHack Squat الفخذ الأمامي 4 × 10-12 شرح ادفع بكعب القدم.
سكوات أمامي (جهاز)Front Machine Squat العضلة الأمامية 4 × 10-12 شرح حافظ على استقامة الظهر.
3. الفخذ الخلفي (Hamstrings)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
مرجحة خلفية (بطن)Lying Leg Curl الفخذ الخلفي 4 × 8-10 شرح التمرين الأساسي للعضلة.
ثني الأرجل جالسSeated Leg Curl الفخذ الخلفي 4 × 8-10 شرح اضبط وسادة الركبة لتثبيت الفخذ.
رفعة ميتة هاك سكواتHack Squat Deadlift المؤخرة / الخلفيات 4 × 8-12 شرح وجهك للجهاز، ظهرك مستقيم.
4. عضلة السمانة (Calves)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
سمانة واقفStanding Calf Raise السمانة (Gastrocnemius) 4 × 15-25 شرح انزل لأقصى مدى حركي.
سمانة جالسSeated Calf Raise النعلية (Soleus) 4 × 15-25 شرح لا تستعجل في العدات.
5. عضلات الكتف (Shoulders)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
ضغط كتف (آلة)Shoulder Press Machine الدالية الأمامية 4 × 8-10 بحث تمرين أساسي وآمن.
ضغط أرنولدArnold Press شامل للكتف 3 × 10-12 بحث يتطلب تدوير المعصم أثناء الصعود.
رفرفة جانبية (آلة/دمبل)Lateral Raise الدالية الوسطية 4 × 8-10 شرح تعطي عرض الأكتاف (V-Taper).
سحب للوجه (كابل)Face Pulls الكتف الخلفي 4 × 15 بحث مهم جداً لصحة المفاصل واستقامة القامة.
هز الكتف (دمبل/بار)Shrugs الترابيس العلوية 4 × 12-15 بحث اثبت في الأعلى لمدة ثانية لعصر العضلة.
رفرفة خلفي (آلة/دمبل)Rear Delt Fly الكتف الخلفي 4 × 12-15 بحث لا ترجع الكوع للخلف كثيراً لتجنب إصابة الكتف.
رفرفة أمامية دمبلزFront Dumbbell Raise الدالية الأمامية 4 × 8-10 شرح يكتفى بتمارين الضغط للمبتدئين.
6. عضلات الظهر (Back)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
عقلة / سحب أماميPull Ups / Assisted المجنص (العرض) 4 × Max بحث للمبتدئ: استخدم جهاز المساعدة بوزن مناسب.
سحب كابل جالسSeated Cable Row سماكة الظهر 4 × 8-10 شرح اسحب للمعدة وحافظ على استقامة ظهرك.
سحب عالي (جهاز)High Machine Pulldown منتصف الظهر/المجنص 4 × 8-10 شرح بديل ممتاز للسحب الأرضي.
تجديف بالبار (حر)Barbell Row كامل الظهر 4 × 8-10 شرح يتطلب تكنيك عالي لحماية أسفل الظهر.
7. عضلات البايسيبس (Biceps)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
بايسبس جهاز همرHammer Machine Curl الرأس الخارجي 4 × 8-10 شرح يمكن استبداله بدمبل "مطرقة".
مرجحة بار واقفBarbell Curl كامل البايسبس 4 × 8-10 بحث لا تأرجح جسمك، ثبّت كوعك.
لفة السحبDrag Curl ذروة البايسبس 4 × 8-10 شرح اسحب البار بمحاذاة الجسم للأعلى.
8. عضلات الترايسبس (Triceps)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
سحب حبل للأسفلRope Pushdown الرأس الخارجي 4 × 8-10 شرح افتح الحبل في أسفل الحركة لعصر العضلة.
مد دمبل خلف الرأسOverhead DB Extension الرأس الطويل 4 × 10-12 بحث حافظ على الكوعين قريبين من الرأس.
كسار الجمجمةSkull Crusher الرأس الطويل 4 × 8-10 شرح خطر للمبتدئين بدون مساعد.
9. عضلات البطن (Abs)
التمرينالمنطقةمجموعات/تكرارفيديوملاحظات
الثبات (بلانك)Plank الجذع (Core) 3 × 60s بحث أفضل تمرين لتقوية الأساس للمبتدئين.
جهاز الطحنCrunch Machine البطن العلوي 4 × 15-25 بحث ازفر الهواء عند النزول.
طحن بالحبل (كابل)Rope Crunch كامل البطن 4 × 15-25 بحث تمرين ممتاز لإبراز عضلات البطن.

كيف تستفيد من منصة علوم الرياضة؟

تعد هذه المنصة مرجعاً شاملاً لكل رياضي يبحث عن جدول تمارين كمال أجسام منظم وعلمي. سواء كنت مبتدئاً تبحث عن تمارين آمنة، أو متقدماً تبحث عن كسر ثبات الوزن، فإن الجداول المصممة هنا تغطي كافة العضلات (صدر، ظهر، أرجل، أكتاف) مع التركيز على التكنيك الصحيح لتجنب الإصابات.

تعتمد المنصة على أحدث مبادئ علوم الرياضة و التغذية الرياضية، مما يسهل عليك حساب السعرات الحرارية وتتبع تطور أدائك البدني.